Zeynep İpek Arabacı
Duygularınız olmadan da insan olur muydunuz? Duygular insan doğasına ait en temel parçalardır. Öfkeleniriz, hayal kırıklığına uğrarız, mutlu oluruz, heyecanlanırız… Bu deneyimlerden uzak bir yaşam düşünmek neredeyse imkânsızdır. Ancak bu duygularla ne yaptığımız, onları nasıl yönlendirdiğimiz ve ilişkilerde nasıl kullandığımız, çoğu zaman duygunun kendisinden daha belirleyici olur. Psikoloji literatüründe bu süreç duygu düzenleme (emotion regulation) olarak adlandırılır.
Fakat burada duygu düzenlemenin ne olmadığına da değinmekte fayda var. Duygu düzenleme, duygularımızı bastırmak veya yok saymak değil; onların farkına varmak, anlamak ve duygusal tepkilerimize yön verebilmektir. Bu beceri sadece duygusal işlevselliğimiz değil; sosyal ve hatta fiziksel işlevselliğimiz için de gereklidir.
Duygu düzenlemenin hayatımızda ne gibi farklılıklar yaratabileceğine geçmeden önce biraz duygularımızı etkili bir şekilde düzenlemek için hangi yöntemleri deneyebileceğimize bakalım. Çünkü her ne kadar duygularımız kendiliğinden, bizim kontrolümüz dışında ortaya çıkıyor gibi hissettirse de, aslında beynimiz onları yönetebilmek için kapsamlı bir mekanizmaya sahiptir.
Bu süreçte ilk adım hissettiğimiz duygunun farkına varmaktır. “Bunu duymak beni öfkelendirdi”, “Şu an gerginim” gibi cümleler kurmak bu duygularımızı etiketlemenin (labeling) bir yoludur ve aynı zamanda beynin bu duyguyu denetlemesi için bir sinyal görevi görür. Bilimsel bir çalışma, duyguyu etiketlemenin o duygunun yoğunluğunu azalttığını ortaya koymuştur. Aynı zamanda bu etiketleme beynimizin mantık, değerlendirme ve yeniden anlamlandırma kısmı olan Prefrontal Korteks (PFC) aktivitesini artırırken, beynimizin tehdit, öfke ve korku gibi dürtüsel tepkilerle ilişkili bölgesi olan Amygdala aktivitesini azaltır. Yani farkındalık, duygunun nörobiyolojik düzeyde bile yatışmasına yardımcı olur.
Başka bir duygu düzenleme yöntemi bilişsel yeniden değerlendirmedir. Bu, yaşadığımız bir olaya farklı bir perspektiften bakma yetisi şeklinde açıklanabilir. Örneğin, bir kişi tarafından aldığınız eleştiriyi kişisel bir saldırı değil, öğrenmek için bir şans olarak görmeye çalışabilirsiniz. Bu yöntem, doğru kullanıldığında en sağlıklı duygu düzenleme stratejilerinden biri olarak kabul edilir.
Denemeye değer bir diğer yöntem ise somatik deneyimlemedir. Beden ve zihin her daim etkileşim halindedir ve birbirini birçok yönden etkilerler. Örneğin, nefes yavaşladığında kalp atışı düşer ve bu da beyne tehlikenin geçtiği, güvende olduğunuz sinyalini verir. Özellikle ani duygu değişimlerinde, diyafram nefesi almak, vagus sinirini aktive etmek ve topraklama (grounding) teknikleri duygularımızı regüle etmekte çok işe yarar.
Bahsetmek istediğim son teknik ise Dikkati Yeniden Yönlendirme tekniğidir. Bir duygu çok yoğun olduğunda onunla baş etmek her zamanki kadar kolay olmayabilir. Bu noktada ise, o duygunun içinde kalmak, çözümlemeye çalışmak gibi sağlıklı sayılabilecek yöntemler bile duyguyu regüle etmemize yetmeyebilir. Böyle durumlarda dikkatimizi başka bir şeye verip zihnimizi bu şekilde sakinleştirmemiz gerekir. Dikkatimizi yönlendirmek için yaptığımız çok basit aktiviteler bile etkili olabilir. Kısa bir yürüyüşe çıkmak, dans etmek veya ritim tutmak, masanı toplamak, bulmaca çözmek gibi farklı görevlerle ilgilenmek buna birer örnek olabilir. Hatta farkındalığımızı başka bir yöne taşıyacak doğadaki sesleri dinlemek, pencereden dışarı bakmak veya film izlemek gibi görsel ve işitsel uyaranlar da duygusal merkezleri geçici olarak meşgul ederek sonrasında bu duyguları ele almamızı kolaylaştırabilir.
Bilimsel araştırmalar, duygu regülasyonunun daha geniş ve şaşırtıcı etkileri olduğunu gösteriyor. Örneğin, fiziksel sağlık üzerindeki etkilerine bakacak olursak, kortizolü düşürmek ve kronik stresi azaltmak gibi kalp sağlığına da iyi gelen işlevleriyle karşılaşıyoruz. Bedensel sağlığımız üzerine olan etkilerden devam edecek olursak, duygusal düzenleme enflamasyonu azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve ağrı algısını azaltır. Aynı zamanda, çok da şaşırtıcı sayılmayacak şekilde sosyal ilişkilerimizde iletişimi kuvvetlendirdiğini ve problem çözme becerimizi artırdığını gözlemliyoruz. Bir duygu düzenleme tekniği olan bilişsel yeniden değerlendirme tekniğinin depresyon semptomlarını azaltarak mental sağlığımıza ve psikolojik dayanaklılığımıza katkı sağladığı da önemli bulgulardan biridir. Daha şaşırtıcı bir bulguya bakacak olursak ise, duyguları düzenlemenin hafızamızı şekillendirdiğini görüyoruz. Çünkü olumsuz bir olayı yeniden değerlendirdiğimizde beynin o olayı daha pozitif duygularla kaydetmesini sağlıyor. Ayrıca, daha mantıklı finansal kararlar vermemize yardımcı olduğuna işaret eden bulgular mevcut. Bunu biraz daha açıklamak gerekirse, duygusal tepkilerimizi kontrol edebilmek dürtüsel harcamaları ve ani kararları azalttığı ve uzun vadeli hedeflere odaklanmayı kolaylaştırdığı görülmüştür.
Sonuç olarak, duygularımızı bastırmadan, yok saymadan; aksine fark ederek, kabul ederek ve dönüştürerek yaşadığımız bir hayat, hem kendimizle hem de dünyayla daha uyumlu bir ilişki kurmamıza yardımcı olur.
