içinde , ,

Koşuda Kadans

Koşu ve Kadans

Koşu yolculuğunuz boyunca kadans ve  adım aralığı arasında tutarlı bir değişiklik var. İster ilk maratonunuz için antrenman yapıyor olun, ister en ideal koşu formunuzu elde etmek için çalışıyor olun, sizi hedeflerinize doğru yönlendiren bir antrenman programı izlemeniz gerekir. Bunu da doğru teknikle şekillendirmelisiniz.

Doğru Koşu Formu ile Adım Aralıklarınızı ve Kadansınızı Optimize Etme

Koşarken ayaklarınız ne kadar hızlı hareket eder? Hiç düşündünüz mü? Bu yazıda, ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve alıştırmalar ve ipuçlarıyla kendinizinkini nasıl geliştirebileceğinizi ele alarak koşu ritmini veya dakikadaki adım sayısını inceleyeceğiz!

Kadans, bir dakikada attığınız adım sayısıdır. Bazı saatler size bir ayak için bu numarayı otomatik olarak verir, yani sadece sağınız veya solunuzla kaç adım atarsınız onu gösterir. (Şuanda gelişen teknolojiyle ayakkabı mobil uygulamayla eşleştirilip ayak basışınıza kadar gösterilebiliyor.)

70-90 arasında adım sayınız varsa, dakika başına tam adım sayınızı elde etmek için bunun 2 katıyla çarpmanız kadansı gösterir.

Eğer bir akıllı saatiniz yoksa her 1 dakikada kaç adım attığınızı sayarak kadansınızı hesaplayabilirsiniz.

Elit uzun mesafe koşucularıyla yapılan çalışmalar sonucu ortalama 180 sayısı genel olarak iyi bir kadans olarak bulunmuştur. Bizler elit olmadığımız için bu sayıya yakın bir kadansımızın olması da iyi bir göstergedir. 🙂

Kadansınızı her arttırdığınızda yere bastığımız zaman daha az olacak.Yeri itecek ve ivme kazanacağız!

Kadans arttırma alıştırmaları:

  • Diz çekmek. 30sn olduğumuz yerde hızlıca öne diz çekme drilleri yapabiliriz.
  • İp atlamak 30 sn konsantre olup hızlı tempo ip atlamak ardından hafif tempo 30 sn koşmak
  • Adım sayınızla ritim tutacak müzikler dinleyerek, o tempoda koşmak
  • Sizden daha hızlı koşan bir koşu partneriyle antrenman yapıp, kadans arttırmaya odaklanarak koşmak

Not: Boyunuzun uzunluğuyla, adım uzunluğunuz ilişkilidir. Düşük kadansla uzun adımlar atabilmek hızınıza doğrudan etki edecektir. Fiziksel özelliğin sonucu evet bu bi gerçektir. Ama optimum kadans sağlarsak etkili bir koşu performansı da çıkarabileceğimiz bir gerçektir. 🙂

Koşu Eğitmeni

Elif Numanoğlu

Ne düşünüyorsun?

İlk Yarı Maratonunuza Hazırlık

Sevmediğiniz İnsanlarla Nasıl Çalışırsınız?